Стадия 4: сократить интервалы отдыха между нагрузками или при новой интервальной тренировке найти оптимальную скорость во время восстановления.
Стадия 3: увеличить интенсивность (скорость и беговой ритм) нагрузки
Стадия 2: увеличить объем некоторых тренировочных занятий за счет увеличения продолжительности нагрузки (сохраняя величину и скорость)
Стадия 1: увеличить объем тренировки за счет увеличения нагрузки (сохраняя ту же дистанцию и скорость выполнения нагрузки)
Интенсивная повторная тренировка:
Стадия 2: увеличить объем некоторых тренировочных занятий (беговые дистанции и продолжительность или величина нагрузки), сохранение разнообразия и короткого бега для восстановления Стадия 3: увеличить скорость (и сократить беговую дистанцию и продолжительность или величину нагрузки) Стадия 4: адаптировать индивидуальную скорость и ритм
Стадия 1: увеличить количество еженедельных аэробных тренировок
Непрерывный продолжительный бег и экстенсивная повторная тренировка:
Увеличение тренировочной нагрузки в ходе годичной тренировочной программы или в успешные годы занятий нужно тщательно планировать и систематизировать. Нижеследующие методы могут служить основой для работы:
УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ
Обучение техническим навыкам бегового ритма имеет многомерную шкалу. Развивается не только техника, но и создается оптимальная физиологическая реакция и улучшается умственное состояние спортсмена. Спортсмен контролирует бег, а во время тренировки и соревнования это основной технический и тактический навык.
Когда спортсмены смогут освоить простой ритм А,В,С, D, они могут переходить к большему разнообразию на разных дистанциях, например, B, D,A,C,D и т.д. Они также могут отрабатывать эти разнообразные задания во время повторов и между ними в ходе своей тренировки (смотри пример «с» в новой интервальной тренировке).
Правило 4-х секунд Хорвилла, созданное британским тренером Френком Хорвиллом, гласит, что спортсмен, который может бежать, например, 1500 м за 4.00 (64 секунды/400 м), должен также уметь пробежать 2:00 на дистанции 800 м (60 секунд/400 м), 3000 за 8.30 (68 секунд/400 метров), 5000 м за 15.00 (72 секунды/400 м), и 10.000 м за 31.40 (76 секунд/400 м). Используя правило 4-х секунд Хорвилла, мы знаем, что темп на 800 м, 1500 м, 3000 м, 5000 м, 10.000 м и даже темп полумарафона и марафона должен потенциально отличаться на 4 секунды на дистанции 400 м или на 1 секунду на дистанции 100 м. Эта маленькая разница представляет собой порядок вариации, которую мы наблюдаем на тренировке.