Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (Цель: развитие общей выносливости)Темп: марафонский и еще более медленный; объем 60-150 минут без интервалов отдыха. Медленный бег на длинные дистанции (Цель: развитие общей выносливости)Темп: легкий ритмичный бег; объем до 30 минут без отдыха. Медленный непрерывный бег (Цель: восстановление)
Примечание: непрерывный, продолжительный бег следует также использовать на протяжении всего года для восстановления.
Общая выносливость развивается, в основном, за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов и фартлека. Используемый темп должен быть основан на беговом ритме спортсмена. Эти методы должны применяться на протяжении всего года тренировки в соответствии со следующими основными правилами:
РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Отдых или восстановление – это время или интервал между различными повторениями или серией повторений (секунды, минуты или дистанция).
Объем беговой дистанции (метры, километры, мили) или время бега (секунды, минуты, часы) или количество повторений, количество серий с несколькими повторениями в каждой.
Темп, ритм или скорость бега (минуты на километр, минуты на милю, секунды на круг 400 м и т.д.)Тренировочные нагрузки обычно определяются по следующим параметрам:
Повторная тренировка: при повторной тренировке вся дистанция разбивается на маленькие отрезки, которые повторяются, при этом повторы выполняются в соответствии с инструкцией в отношении темпа, дистанции и интервалов отдыха и восстановления. Обычно такая тренировка проводится на стадионе, но может проводиться в парке на траве или в любом месте. Повторная тренировка может подразделяться на экстенсивную и интенсивную, в зависимости от темпа или ритма бега. Когда цель тренировки — улучшить общую выносливость, используется экстенсивная интервальная тренировка. Когда основной упор делается на развитие специфической выносливости, характерной для средних дистанций (специальной выносливости), используется интенсивная тренировка.
Непрерывная тренировка: бег без интервалов для отдыха. Продолжительная тренировка может быть использована для развития общей и специфической выносливости и восстановления. Продолжительность бега может быть короткой, средней или длинной, но нужно помнить, что» короткий и длинный» бег относятся к этапу развития спортсмена и его физической подготовке. Одна и та же дистанция может быть «короткой» для одного спортсмена и «длинной» для другого. Другой тип непрерывной тренировки, который может использоваться круглый год, - это фартлек, когда спортсмен «играет» на разнообразии скорости или темпа бега.
Наиболее важные методы тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции: